Hanne fortæller om hvilke sociale konsekvenser hjerneskaden har haft i hendes liv – og hvordan hun med tiden har lært at håndtere konsekvenserne..
Håndter din træthed
Du kan måske ikke fjerne hjerneskadetrætheden, men du kan lære at håndtere den så du mærker så lidt som muligt til den i din hverdag. Generelt skal du tage din hjerne og din krop seriøst hvis de prøver at fortælle dig noget. Den tid hvor du kunne springe pauser, måltider og nattesøvn over jævnligt, er sandsynligvis forbi. Der er masser af situationer i hverdagen hvor en pause virker ubelejlig, ja nærmest umulig, men for de fleste hjerneskaderamte betaler det sig at tage pausen når hjernen kræver det.
Lyt til kroppens signaler
Hjerneskadetrætheden kan opstå uden varsel, men en del ramte oplever at kroppen og hjernen forinden udsender signaler om at trætheden er på vej. Men man skal læse signalerne at kende.
Eksempler på når hjerne og kroppen signalerer udtrætning
- Du lader dig irritere og farer hurtigt op
- Du føler du ikke kommer nogle vegne
- Det begynder at gøre ondt
- Du føler dig urolig eller nervøs uden grund
- Du begår flere fejl end normalt
- Du bliver lysfølsom
- Du bliver lydfølsom
Du tænker måske at flere af disse symptomer jo i forvejen er et vilkår i din hverdag efter hjerneskade. De er en del af din nuværende “normaltilstand”. Her skal du huske på at du bedre en nogen anden kan lære dine særlige signaler at kende. Vær for eksempel opmærksom på om du alligevel oplever små ændringer i denne “normaltilstand” i tiden inden hjerneskadetrætheden sætter ind.
Fortæl dine nærmeste hvis der er noget de kan være opmærksomme på for dig. Måske er der signaler som andre kan få øje på hvis de bare ved hvad de skal se efter. De kan måske hjælpe dig med at stoppe op når det bliver nødvendigt.
Spørg også dine nærmeste om de har lagt mærke til noget som ændrer sig inden du bliver ramt af trætheden. Det er ikke usædvanligt at pårørende hurtigere bliver i stand til at fange signalerne.
Skru ned for forventningerne og skær ned på de ting du skal nå
Du vil blive forundret over hvor mange opgaver du ikke behøver at løse hvis du holder op med at stille de samme krav til dig selv som du gjorde før. Du skal ikke sammenligne det du udretter i dag, med det du udrettede før din hjerneskade. Du har brug for at danne dig en ny opfattelse af hvornår du har gjort noget virkelig godt. Du har stadig grund til at være tilfreds – ja, måske endda være stolt – når du har ydet dit bedste.
Lær at sige nej
Det er svært at sige nej til en der beder om din hjælp. Og til noget du gerne vil med til. Men nogle gange er det nødvendigt. Problemet er at flere meget energikrævende aktiviteter inden for en kortere periode kan din hjerne ikke holde til det. Sig ikke ja til mere end du kan klare. Det betyder dog ikke at du skal sige nej til alt, men prioriter og planlæg. Deltager du for eksempel i en familiefest, så er det en god ide at holde kalenderen fri i dagene efter.
Lav én ting ad gangen
Glem alt om at multitaske. Du fungerer bedst hvis du koncentrerer dig fuldt ud om den ene ting du er gået i gang med. Forsøg ikke at gøre andet på samme tid. Der findes endda forskere der mener at hjernen decideret tager skade af at multitaske, så måske er det ikke en dårlig ting at være nødt til at vænne sig af med.
Fjern distraktionerne
Det er ok ikke at være tilgængelig for andre i en periode. Sluk mobilen eller hav den på lydløs, lad ikke tv eller radio køre hvis du laver andre ting, og tjek e-mails på faste tidspunkter. Hold ro i dit soveværelse – det er her du sover, så undgå tv, radio, måske endda at læse i rummet. Hold også ro i din indretning, eksempelvis ved at undgå nips og spejle i soveværelset.
Få din nattesøvn
Hjernen har brug for søvn for blive klar til næste dags arbejde. Batterierne skal lades op. Mangler nattesøvnen, bliver du hurtigere udtrættet. Jo dybere søvn, jo mere hvile får hjernen. Det er vigtigt at man nåde den dybe, drømmeløse søvn som ligger først på natten. Uden den er det næsten umuligt at få bugt med sin mentale træthed.
Herunder er gode råd til at få en god og stabil nattesøvn.
Det er bedst at gå i seng og stå op på samme tidspunkt hver dag. Din hjerne har lettere ved at vågne og falde i søvn hvis du har en god rutine.
- Sørg for at geare helt ned den sidste times tid inden du går i seng, ved at lave det der får dig og din hjerne til at slappe af.
- Undgå overstimulering fra aktionfilm, computerspil og lignende.
- Sørg for at der er roligt og mørkt der hvor du skal sove.
- Sørg for en passende temperatur
- Undgå koffein og alkohol
Vær også opmærksom på at noget medicin kan påvirke træthed og søvn negativt. Også smerte kan forstyrre din nattesøvn. Får du udskrevet smertestillende medicin, så husk at bruge det. Tal med din læge om problemet hvis du ved at følge rådene stadig ikke kan sove om natten.
En tyngdedyne hjælper nogle til en langt bedre søvn. De er dyre, men der er mulighed for at leje en tyngdedyne eller få den bevilliget fra kommunen. Du kan faktisk også lave en selv ganske billigt. Klik her for at få en opskrift.
Tag hvilepauser om dagen
Lær dig selv at holde de nødvendige pauser. Det betyder ikke noget om du blot hviler eller tager en middagslur, bare din hjerne får lov at slappe af. Men pas dog alligevel på med at sove om eftermiddagen for det kan gøre det sværere at falde i søvn om aftenen. For nogle hjælper det at hvile om eftermiddagen, gerne med lukkede øjne, men uden den dybe søvn. Kan du ikke undvære eftermiddagssøvnen, så forsøg at holde den under en time.
Bed om hjælp
Det er ingen skam at have brug for hjælp, men det kan være svært for andre at give uopfordret af frygt for hvordan det vil blive modtaget. Er det hjælp fra din familie, venner og bekendte, så tænk på det som om du hjælper dem. Når du beder om hjælp, hjælper du dine nærmeste til både at vide hvordan de kan hjælpe dig, og også at du gerne vil tage imod hjælp. Har du en ægtefælle eller samlever, vil han eller hun sandsynligvis blive glad for at du tager initiativ til at andre også kan hjælpe dig.
Hjælp kan også være praktisk hjælp fra kommunen. Det kan være din skade gør det muligt for dig at søge hjælp. Tal med din sagsbehandler eller hjerneskadekoordinator om hvad du synes du har brug for hjælp til. Hjælp fra kommunen kan være praktisk hjælp, og det kan være hjælp til at få skabt en god struktur. Læs mere mulighederne for hjælp på vores rådgivningssider.
Hold igen med koffein
Koffein kvikker mange op for en stund, men koffeinen er også med til at stresse kroppen. Det kan forstyrre din nattesøvn. I det hele taget er det en god ide at undgå stimulanser som kaffe, cola og chokolade op til sengetid. Koffeinfri kaffe kan sagtens erstatte nogle af dagens kopper hvis du er en der drikker meget kaffe.
Lev sundt
De generelle sundhedsråd om god kost, motion og ingen rygning gør også gavn når det kommer til træthed.
Sammensæt en sund kost. Du kan hente inspiration i kogebøger og på hjemmesider. Søg efter “god kost til hjernen” eller se på for eksempel Hjerteforeningens hjemmeside. Klik også her for at se et par gode kogebøger.
Bevæg dig hver dag – en lille gåtur er bedre end ingen motion. Men du må ikke overanstrenge det. Drop eller skær ned på cigaretter og alkohol. Der findes gode alkoholfri øl og andre alternativer hvis du skal til fest.
Pas på din kropsholdning
En god kropsholdning mindsker risikoen for smerte, men også for udtrætning. Samtidig er det godt for balancen. Har du mod på det, så kast dig ud i eksempelvis yoga der styrker din holdning og balance. Forskellige spilkonsoller til tv, for eksempel Wii og Kinect, har fitnessspil hvor du kan træne yoga og andet hjemme i stuen præcist når det passer dig.
Spar på energien
Nogle af de daglige opgaver kan du udføre lige så godt selvom du sidder ned. Sæt dig ned når du skal lægge vasketøj sammen, skrælle kartofler og så videre. En masse små tilpasninger kan spare din energi til andre ting der er sjovere. Det kan være så enkelt som at bruge skohorn i stedet for at bukke sig.
Planlæg din dag efter trætheden
Først skal du lære din træthed at kende. Altså hvornår trætheden kommer. Hvilke signaler der er. Hvor længe du skal bruge på at blive frisk igen. Og hvad der skal til for at du bliver frisk igen. Nøglen er at respektere din træthed og arbejde med at forvalte den energi du har, bedst muligt.
Det kan være muligt at få hjælp til at afdække din træthed, men det er også noget du kan arbejde med selv. Det handler om at du deler aktiviteter op i nærende og tærende. Hvilke aktiviteter giver dig energi, og hvilke tager energi. Når du har styr på det, kan du nemmere lave et dags- eller ugeskema med indlagte pauser. Vær opmærksom på at den samme aktivitet godt kan være både tærende og nærende for dig.
Tænk alle de øvrige råd med ind i den planlægning når du laver et skema:
- undgå anstrengelse
- arbejd i korte perioder
- hold hyppige pauser
- hvil før du bliver overanstrengt
- arbejd i et roligt tempo – én ting ad gangen
- prioriter opgaver og aktiviteter
Undgå det som dræner dig
I løbet af en dag kan der være mange ting som dræner din energi. Det er vigtigt at du får styr på hvad du reagerer mest på. Du kan ikke undgå alt hvis du også vil leve, så du skal finde en balance. En måde hvor du både passer på dig selv, men hvor du også har mening i tilværelsen og tør udfordre og udvikle dig selv.
Tænk over hvilke af disse faktorer som tager mest energi fra dig
- larm
- nye opgaver eller oplevelser
- uforudsigelighed
- at du bliver forstyrret
- samtale med andre
- offentlig transport
- krav til dig selv
- manglende søvn
- find selv på flere
Fysioterapeuter, ergoterapeuter og psykologer kan hjælpe dig med at få håndteret konsekvenserne af din hjerneskade og få hverdagen til at fungere. Det gælder også hjælp til at planlægge og strukturere. Får du et tilbud, så slå til. Får du ikke et tilbud – men er sikker på det vil hjælpe dig – så tal med din sagsbehandler eller hjerneskadekoordinator om muligheder for at få hjælp.
Fototekst: Hjerneskadetræthed. “Det er som om man pludselig blive kørt over af et tog, og fra det ene øjeblik til det andet er man helt fladmast.” (fortalt af en der har prøvet det!)
Mere information om hjerneskadetræthed
Lav din egen tyngdedyne
Åbn og print en gratis opskrift på en tyngdedyne af hørfrø. Et billigt alternativ til de dyre dyner.
Livet med træthed
Om hvad det vil sige at leve med hjerneskadetræthed og hvilke betydning trætheden det har i hverdagen.
Skolebænken: Træthed
Undervisningsmateriale. Videoklip med neuropsykolog Anders Degn om hjerneskadetræthed.
