Udbrændt

Håndter din træthed

Du kan ikke fjerne hjerneskadetrætheden, men du kan lære at leve med den. Brug nedenstående tip til at håndtere trætheden og undgå den værste udmattelse.

Lyt til kroppens signaler

Hjerneskadetrætheden kan opstå uden varsel, men der er også ramte der oplever at kroppen og hjernen forinden udsender signaler om at udtrætningen er på vej. Du kan lære at lytte efter.

Eksempler på når hjerne og kroppen signalerer udtrætning:

  • Du farer hurtigt op
  • Du føler du ikke kommer nogle vegne
  • Der opstår smerte
  • Du er urolig/nervøs
  • Du begår flere fejl end normalt
  • Du er lysfølsom
  • Du er lydfølsom

Flere af symptomerne oplever du sikkert som et vilkår i din hverdag efter hjerneskaden – som en del af din nuværende “normaltilstand”

Du kan bedre end nogen anden lære dine særlige signaler at kende. Vær opmærksom på om der for eksempel er noget der typisk ændrer sig fra din “normaltilstand” og frem til hjerneskadetrætheden sætter ind.

Fortæl dine nærmeste hvis der er noget de kan være opmærksomme på for dig. Måske er der signaler som andre kan få øje på, hvis de bare ved hvad de skal se efter. Sådan kan de måske hjælpe dig med at stoppe op når det bliver nødvendigt.

Hjerneskadetræthed 04

Skær ned på de ting du skal nå

Du vil blive forundret over hvor mange opgaver du ikke behøver at løse hvis du holder op med at stille de samme krav til dig selv som du gjorde før.

Lær at sige nej

Det er svært at sige nej til en der beder om hjælp, eller til noget du gerne vil med til, men er der flere meget energikrævende aktiviteter inden for en kortere periode, så kan din hjerne ikke holde til det. Sig ikke ja til mere end du kan klare. Det betyder dog ikke at du skal sige nej til alt, men prioriter og planlæg. Deltager du for eksempel i en familiefest, så er det en god ide at holde kalenderen fri i dagene efter.

Skru ned for forventningerne

Du skal ikke sammenligne det du udretter i dag, med det du udrettede før din hjerneskade. Du har brug for nye mål og en ny opfattelse af hvornår du har gjort noget virkelig godt. Det kan godt være du ikke kan nå det samme, men du kan og skal stadig være stolt når du har ydet dit bedste.

Lav én ting ad gangen

Glem alt om at multitaske. Du fungerer bedst hvis du koncentrerer dig fuldt ud om den ene ting du er gået i gang med, og ikke forsøger at gøre andet på samme tid. Der er forskere der mener at hjernen decideret tager skade af at multitaske.

Fjern distraktionerne

Det er ok ikke at være tilgængelig for andre i en periode. Sluk mobilen eller hav den på lydløs, lad ikke tv eller radio køre hvis du laver andre ting, og tjek e-mails på faste tidspunkter. Hold ro i dit soveværelse – det er her du sover, så undgå tv, radio, måske endda at læse i rummet. Hold også ro i din indretning, eksempelvis ved at undgå nips og spejle i soveværelset.

Få din nattesøvn

Hjernen har brug for søvn for at lade batterierne op. Mangler nattesøvnen, vil du udtrættes hurtigere. Forsøg at gå i seng og stå op på samme tidspunkt hver dag. Din hjerne har lettere ved at vågne og falde i søvn hvis du har en god rutine. Sørg for at geare helt ned den sidste times tid inden du går i seng, ved at lave det der får dig og din hjerne til at slappe af. Undgå overstimulering fra aktionfilm, computerspil og lignende.

Tag hvilepauser om dagen

Lær dig selv at holde de nødvendige pauser. Det betyder ikke noget om du blot hviler eller tager en middagslur, bare din hjerne får lov at slappe af. Men pas på med at sove om eftermiddagen for det kan gøre det sværere at falde i søvn om aftenen. For nogle hjælper det at hvile om eftermiddagen, gerne med lukkede øjne, men uden den dybe søvn. Kan du ikke undvære eftermiddagssøvnen, så forsøg at holde den under en time.

Bed om hjælp

Det er ingen skam at have brug for hjælp, men det kan være svært for andre at give uopfordret af frygt for hvordan det vil blive modtaget. Tænk på det som om at du hjælper din familie, venner og bekendte ved at give dem mulighed for at hjælpe dig og vide du har brug for dem. Har du en ægtefælle eller samlever, vil han eller hun måske være rigtig glad for at du tager initiativ til at andre også kan hjælpe dig.

Hold igen med koffein

Koffein kvikker mange op for en stund, men koffeinen er også med til at stresse kroppen. Det kan forstyrre din nattesøvn. I det hele taget er det en god ide at undgå stimulanser som kaffe, cola og chokolade op til sengetid. Koffeinfri kaffe kan erstatte nogle af dagens kopper hvis du er en der drikker meget kaffe.

Lev sundt

Sammensæt en sund kost – du kan hente inspiration i kogebøger og på hjemmesider om god kost til hjernen eller på for eksempel Hjerteforeningens hjemmeside. Bevæg dig hver dag – en lille gåtur er bedre end ingen motion. Skær også ned på alkohol.

Pas på din kropsholdning

En god kropsholdning mindsker risikoen for smerte og udtrætning. Samtidig er det godt for balancen. Har du mod på det, så kast dig ud i eksempelvis yoga der styrker din holdning og balance. Forskellige spilkonsoller til tv, for eksempel Wii og Kinect, har fitnessspil hvor du kan træne yoga og andet hjemme i stuen præcist når det passer dig.

Spar på energien

Nogle af de daglige opgaver kan du udføre lige så godt selvom du sidder ned. Sid ned mens du stryger, lægger vasketøj sammen, skræller kartofler og så videre. En masse små tilpasninger kan spare din energi til andre ting der er sjovere. Det kan være så enkelt som at bruge skohorn i stedet for at bukke sig.

ET PAR EKSTRA ORD OM HJERNESKADETRÆTHED

Hjerneskadetræthed er først og fremmest en mental træthed. Kroppen kan have det fint, men hjernen er blevet træt.

Generelt skal du tage din hjerne og krop seriøst hvis den prøver at fortælle dig noget. Den tid hvor du kunne springe pauser, måltider og nattesøvn over jævnligt, er sandsynligvis forbi.

Det kan i situationen virke som om du ikke har tid til en pause, men for mange hjerneskaderamte betaler det sig at tage pausen når hjernen kræver det.

Vær også opmærksom på at medicin kan påvirke træthed og søvn negativt, men smerte kan også forværre din udtrætning. Får du udskrevet smertestillende medicin, så husk at bruge det. Søvn kan nemlig være blevet et stort problem efter hjerneskade. Tal med din læge om problemet hvis ovenstående råd ikke hjælper på din træthed, og du har svært ved at sove om natten.

Fysioterapeuter, ergoterapeuter og psykologer kan også hjælpe med strategier til at håndtere konsekvenserne efter en hjerneskade og få hverdagen til at fungere. Får du mulighed for et sådan tilbud, så slå til. Tal eventuelt med din læge og/eller kommune om hvilke muligheder der er for at du kan få hjælp.

 

Nyttige links
Hvem kan få vederlagsfri fysioterapi?

Link til viden

Inspiration - litteratur

Nyttig håndbog

Håndbog om neuropædagogik giver nyttig viden om hjernen.

Hjerneskadebloggen

Hjerneskadeblog

Martin Baches blogindlæg om at forvalte energien i løbet af en dag.

Støt Hjerneskadeforeningens arbejde med at formidle livet med en hjerneskade

Bliv medlem

Hele husstanden får glæde af foreningens tilbud for kun 250,- om året.

Kommenter på artiklen

Hjælp os med at gøre artiklen endnu bedre. Fortæl andre om dine oplevelser med hjerneskadetræthed. Skriv hvad der mangler, eller hvad du opfatter anderledes end beskrevet. Beskriv din træthed som du gør for din familie og venner?